素食现如今成为了一种受很多人推崇的饮食方式,有人为了健康,有人为了减肥,有的人则是为了信仰。
素食其实分很多种,包括严格素食/全素食(只吃植物性食物)、蛋奶素(只吃植物性食物和蛋类、奶类)、蛋素(只吃植物性食物和蛋类)、奶素(只吃植物性食物和奶类)等。
一些科学研究证实:与非素食相比,素食可降低全因死亡率、缺血性心脏病死亡率、降低癌症发病率,延长寿命,对于减肥也有一定好处。
但从营养学的角度,素食也有它的短板,尤其是严格素食,毕竟缺少了一大类食物的摄入,会造成很多营养素的缺乏。
素食人群需要合理搭配每日膳食,才能避免因缺少动物性食物而引起蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、维生素D等营养素的缺乏。
蛋白质
素食者的优质蛋白来自植物,而植物蛋白的质量与动物蛋白相比,除大豆蛋白外,其他植物蛋白都会缺少1-2种必需氨基酸,属于不完全蛋白质,所以素食者要充分食用各种豆制品,如豆浆、豆腐、豆干、豆皮等,每天一大块豆腐(一斤左右)即相当于100克大豆的量。
早餐来一杯豆浆、午餐有黄豆芽入菜、晚餐有炖豆腐或炒豆干,可以轻松吃够量。蒸米饭或炒菜随手放一把泡涨的大豆,或把炒黄豆作为零食,都是素食者增加大豆摄入的方法。
另外要增加全谷物的摄入比例,三餐中至少一餐有全谷物或杂豆类,比如燕麦、玉米、小米绿豆粥、全麦粉蒸的面食等。大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,而谷类蛋白组成中赖氨酸含量很低,把大豆和谷类食物搭配食用能够发挥蛋白质的互补作用,提高营养价值,比如用玉米、小米、豆粉等混合制作的杂合面窝头就是一种很好的食物。
多不饱和脂肪酸
素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,这是一大类对人体有益的脂肪酸,包括植物来源的亚麻酸和动物来源的EPA、DHA。而亚麻酸在体内可以生成EPA和DHA,推荐素食人群使用大豆油和(或)菜籽油烹饪,用亚麻籽油和(或)紫苏油拌凉菜。
烹调油的用量也要控制在25-30克左右,不要过多。另外菌藻类蔬菜含较多的20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸,因此素食者也应多吃一些菌藻类蔬菜。同时每天吃一点儿坚果(10克左右),坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等营养物质。
关于维生素B12
素食者最容易缺乏的营养素是维生素B12,它主要来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类以及发酵豆制品,其它植物性食物中基本不含。长期缺乏会出现手脚麻木、疲乏甚至引起贫血,可额外服用营养补充剂来弥补缺乏。
发酵豆制品是以大豆为原料,经微生物发酵而成的,在制作过程中由于微生物的生长繁殖,可合成少量的维生素B12,常见的有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱等,但这类食品多含盐量较高,每次吃5-10克就可以了。如果能接受腐乳的味道,用它替代食用盐调味是个不错的方法。
铁
很多植物性食物都是富含铁的,所以一般素食者膳食摄入的铁元素并不少,但这些铁又都属于非血红素铁,需要经由细胞色素B还原后才能被人体吸收,且吸收过程受膳食因素影响较大,因此吸收率较低。
不过植物性食物提供的维生素C、柠檬酸等却可以促进铁吸收,所以素食者如果出现持续的疲惫、眩晕以及贫血,最好能进行血生化检测,判断自己是否缺铁,必要时服用营养补充剂或改变膳食模式。
维生素D
素食者很难从食物中获得足够的维生素D,因为它的食物来源主要为蛋黄、深海鱼、动物肝脏、添加了维生素D的牛奶等。所以素食者应保证每天20-30分钟的日晒,增加户外活动,以促进体内维生素D的合成,严格素食者可能还需要通过营养补充剂来额外补充维生素D。
吃素也是很有讲究的,不是不吃肉就等于吃素了。所以选择素食的时候,一定注意区分健康素食和不健康素食,购买加工食品时要注意查看营养标签,选择低油低盐低糖的食物,均衡、健康的素食加之合理的食物搭配,对我们的健康才可能是有益的。